Cum să-ţi construieşti corpul: Antrenamentul piramidal

piramidal

piramidal

Adaugă volum şi putere fizicului tău cu antrenamente tip piramidal !

Fie că doreşti să adaugi ceva volum şi putere corpului tău sau doar cauţi să schimbi tipul de antrenament, atunci antrenamentul piramidal poate fi o soluţie. Această tehnică foarte eficientă utilizează creşterea greutăţilor apoi scăderea greutatăţilor, în repetari şi seturi pentru a vă ajuta să maximizaţi obiectivele de încârcare a muşchilor.

Odată cu creşterea în volum şi forţă, antrenamentul piramidal poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea unei mai mari rezistenţe şi este ideal pentru incepatoriî care să-şi urmărească modul în care progresează.

În plus, începand cu o greutate mică (în sistemul de lucru piramidal), va permite articulaţiilor tale să se încălzească, astfel corpul tau va fi mai bine pregătit pentru sarcini mai mari. Un alt beneficiu al antrenamentului piramidal este că se creează o rutină a muşchilor supraîncărcaţi.

Tipuri de antrenament Piramidal

Piramidele ascendente: Creşterea greutăţii şi scăderea repetărilor pentru fiecare set.

• Set 1 – greutate mică: 12-16 repetări

• Set 2 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări

• Set 3 – greutate medie: 8-10 repetări

• Set 4 – greutate mare: 4-6 repetări

Piramidele descendente: Reducerea greutataţii şi creşterea numarului de repetări pe fiecare set.

• Set 1 – greutate mare: 4-6 repetări

• Set 2 – greutate medie: 8-10 repetări

• Set 3 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări

• Set 4 – greutate medie de 12-16 repetări

Piramidele triunghilulare: Cu aceasta tehnică faci atât piramide ascendente cât şi descendente.

• Set 1 – greutate mică: 12-16 repetări

• Set 2 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări

• Set 3 – greutate medie: 8-10 repetări

• Set 4 – greutate mare 4-6 repetări

• Set 5 – greutate medie: 8-10 repetări

• Set 6 – greutate mică/ medie: 10-12 repetări

• Set 7 – greutate uşoară: 12-16 repetări

Ține minte că atunci când reduci greutăţile (în timpul antrenamentului piramidal de tip triunghi), puterea ta va scădea şi s-ar putea sa nu mai poţi să finalizezi tot cu atâtea repetari cât ai facut la începutul antrenamentului.

Eşti gata pentru a începe creşterea în volum şi putere?

Aceste programe de antrenament piramidale de mai jos sunt un mod ideal de a începe.

PROGRAM DE ANTRENAMENT 1

1. Genoflexiuni cu haltera pe piept – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

genoflexiuni cu bara pe piept

genoflexiuni cu bara pe piept

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Împingere halteră de pe bancă – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

Împingere halteră de pe bancă

Împingere halteră de pe bancă

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Ridicare jumătate halteră – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

Ridicare jumătate halteră

Ridicare jumătate halteră

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PROGRAM DE ANTRENAMENT 2

1. Îndreptări cu haltera –  4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

Îndreptări cu haltera

Îndreptări cu haltera

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Împigeri halteră din culcat pe bancă – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

Împigeri halteră din culcat pe bancă

Împigeri halteră din culcat pe bancă

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Tracţiuni la bară cu greutaţi – 4 seturi: 16/12 / 8/4 repetări

Tracţiuni la bară cu greutaţi

Tracţiuni la bară cu greutaţi

 

 

Responses are currently closed, but you can trackback from your own site.
Powered by WordPress